Кето диетата (кетогенна) е новомодна тенденция в диетичното хранене. Кето диетата започна да набира най-голяма популярност през 2017 г. и продължава и до днес.
Кето диетата е подход към здравословен начин на живот. Предпочитание се дава на натурални хранителни продукти в съответствие с нуждите на човешкото тяло с наличие на мазнини и най-ниско съдържание на въглехидрати.
Кетогенната диета е актуализирана версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Принципи на кето диета
Основният принцип на кето диетата са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета се основава на обработката на мастни киселини от тялото. Разграждането на животинската мазнина, постъпваща в тялото заедно с храната, без намесата на въглехидратите, е ключът към здравословното хранене с помощта на този метод.
Кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много популярна при затлъстяване, сред хората, които искат да отслабнат или да поддържат обичайната си форма.
При минимално или пълно отсъствие на въглехидрати в тялото, изгарянето на мазнини става бързо и човек започва да губи тегло. Мазнините започват да се извличат от тялото и да се преработват в мастни киселини и след това в кето тяло.
Кетоновите тела са продукти от разграждането на мазнините, произведени от черния дроб. При активен разход на енергия или продължително гладуване тялото започва да разгражда собствените си натрупани мазнини, за да получи енергия.
Разграждането на мазнините и образуването на кетонни тела се нарича кетогенеза и е напълно естествен, нормален процес за човешкото тяло. Кетогенезата не води до драматична загуба на тегло.
Характеристики на кето диетата
Характеристика на кето диетата е замяната на доставения енергиен ресурс - въглехидрати с мазнини или по-скоро продукти на разпадане - кетонови тела. За да се възстанови тялото и въз основа на индивидуалните характеристики, е необходимо да се намали количеството на консумираните въглехидрати от 50 на 20 грама на ден. Ще отнеме от 2 до 4 седмици, докато тялото се адаптира напълно към новата хранителна система. Пиковото изгаряне на мазнини се постига чрез спазване на балансирана диета.
Отличителна черта на кето диетата от други различни диети е ограниченото количество въглехидрати в тялото, ниското съдържание на протеини и наличието на мазнини. Дневният прием на въглехидрати в храната не трябва да надвишава 20 грама на ден. Кетоните, продукти от преработката на животински мазнини, които тялото използва за производство на енергия, трябва да бъдат в съотношение на мазнини към протеини и въглехидрати 2 към 1. За да поддържа нормалния метаболизъм, тялото трябва да получава мазнини в големи количества. 75% от калориите в ежедневната ви диета трябва да идват от мазнини, останалите от въглехидрати и протеини. Калоричното съдържание на храната на ден не трябва да надвишава 5000 kcal. Диетата не ограничава времето за хранене; можете спокойно да ядете след 18 часа.
Колкото по-малко човек консумира храни с високо съдържание на въглехидрати, толкова по-ефективна е диетата за потискане на глада.
Основната част от ежедневната диета трябва да са мазнините, а едва след това протеините и не на последно място въглехидратите. Особеността на тази диета, за разлика от други, е, че тук не се ограничава консумацията на сол, което възстановява баланса на електролитите.
В първите дни на диетата трябва постепенно да намалите количеството на консумираните въглехидрати.
Със строгия принцип на спазване на кето диета за отслабване, човек може лесно да загуби 3-5 килограма тегло за един месец, без да застраши здравето си, и да намали обема на мастната тъкан.
Спортистите са по-склонни да се придържат към циклична кетогенна диета, изгаряйки мазнини, телата им стават по-изпъкнали и мускулната маса се увеличава. Причината за тази промяна се крие в трансформацията на хормоналните нива и повишеното образуване на растежен хормон. Принципът на диетата е строго регламентиран с тренировъчен план.
Ползи от кето диетата
Ползите от кето диетата вече са научно доказани и са одобрени от специалистите по хранене. В допълнение към загубата или поддържането на теглото, състоянието на кожата, косата, ноктите се подобрява, метаболизмът на храната се нормализира, метаболизмът се подобрява и имунитетът се повишава.
Проучванията показват, че хората, страдащи от наднормено тегло и висок холестерол, следвайки кето диета в продължение на 56 седмици, не само са загубили над 25 килограма, но нивата на кръвната им захар и холестерол значително са се подобрили.
Лекарите препоръчват пациентите с рак да се придържат към диета с повишено внимание. Добре известно е, че раковите клетки активно се хранят с глюкоза, като напълно ги изключват от диетата и се придържат към диета без въглехидрати, болните клетки постепенно губят своята активност.
За тези, които обичат да отслабват сами, без лекарско предписание, най-лесният вариант за диета е кето начинът на живот.
Кетогенната диета се използва широко сред спортисти в спортове, които изискват голяма издръжливост: маратон, триатлон, колоездене, екстремни спортове.
Диетата насърчава изгарянето на мазнини за ефективно производство на източник на енергия, като по този начин насърчава запазването и икономичното потребление на гликоген (животински нишесте) по време на продължителни интензивни упражнения.
Очевидните предимства на кето диетата са общо подобряване на благосъстоянието, емоционално настроение, прилив на енергия, подобрена производителност и повишена мозъчна активност.
Кетогенната диета е по-скоро здравословна диета, но само здрави хора могат да се придържат към нея сами. Преди да отидете на такава диета, трябва да се консултирате със специалист, той ще ви каже какви клопки може да има и как най-добре да излезете от нея, ако здравето ви се влоши.
Недостатъци на кето диетата
В сравнение с други диети за отслабване, кетогенната диета е по-ефективна, но може да има различни ефекти, ако се спазва в дългосрочен план.
Недостатъците на кето диетата са, че не е подходяща за всички хора. Когато нивата на глюкозата са ниски, запасите от гликоген в тялото са изчерпани. При внезапен преход от редовна диета към кетогенна диета много хора изпитват замаяност, слабост и сънливост и затруднения с координацията.
Ако получите някой от следните симптоми, трябва да спрете да следвате кетогенната диета:
- намалена работоспособност и нарушена концентрация;
- повишена умора;
- неприятна остра миризма на ацетон от устата;
- затруднения в процеса на храносмилане;
- лоши резултати от кръвни изследвания;
- често уриниране;
- постоянна сухота в устата;
- намален апетит.
- дефицит на минерали и витамини в организма.
На фона на кетонна диета с високо съдържание на мазнини може да има излишък на амоняк в кръвта, което води до токсично отравяне на тялото и хормонален дисбаланс.
През първата седмица от диетата може да почувствате втрисане или треска, умора, леко гадене и раздразнителност. Необходимо е да се пие колкото е възможно повече вода. Симптомите обикновено изчезват в рамките на една седмица и тялото постепенно се адаптира към получаване на енергия от мастните запаси.
За регулиране на храненето се използват специални тест ленти, които показват нивото на кетоните и глюкозата в кръвта.
Списък на разрешените и забранени храни в кето диетата
Към този стил на хранене трябва да се подхожда разумно. Има конкретен списък с разрешени и забранени храни в кето диетата.
Първо, нека да разгледаме какво можете да ядете по време на кето диетата:
- Можете да ядете всички видове месо: телешко, свинско, пилешко, пуешко, свинска мас.
- Разрешено е да се ядат морски дарове и всички мазни риби: сьомга, сьомга, скумрия.
- Богата гама млечни продукти: пълномаслена извара и кисело мляко, сметана, сирене, масло.
- Можете да добавите всякакви подправки по време на готвене. Зеленчуковите салати могат да се подправят със зехтин или олио.
- Ядки, горски плодове и семена са разрешени за закуска.
- Позволени са следните плодове: авокадо, лимон, лайм, но ако искате нещо друго, е напълно допустимо.
- Кокоши яйца.
- гъби.
- Диетата трябва да включва вода, чай без захар, кафе и минерална вода. Трябва да пиете най-малко 2 литра течност на ден.
- Можете да пиете сухо вино и силен алкохол: чаша сухо вино съдържа не повече от 4-5 грама въглехидрати, докато водката изобщо не съдържа въглехидрати.
- Сред зеленчуците се предпочитат тези с ниско съдържание на въглехидрати, според принципа: не е позволено това, което расте в земята (моркови, цвекло, картофи), но е позволено това, което расте над земята (краставици, домати, зеле, тиквички, зелен лук, маруля). Всички мазни храни се съчетават добре със зелените.
Какво не трябва да правите по време на кето диетата:
- всички видове бобови и зърнени култури - грах, боб, фасул, царевица;
- нискомаслени млечни продукти - нискомаслено извара, мляко, сметана, подквасено мляко, ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир, варенец;
- захар, сладки напитки, възстановени сокове, сода, бонбони;
- Недопустимо е да се ядат закуски, чипс и крекери;
- всички нишестени зеленчуци: картофи, тиква;
- ще трябва да се откажете от ориз, зърнени храни и тестени изделия;
- храна от бяло брашно: печива, кифли, кроасани, бухти, паста.
Необходимо е напълно да се премахне консумацията на захар, някои плодове и сушени плодове.
Противопоказания за кето диета
Към въпросите на храненето трябва да се подхожда внимателно от хора със заболявания на нервната система, заболявания, придружаващи разрушаването на нервните клетки, както и пациенти с диабет.
Противопоказания за кето диетата съществуват за хора:
- страдащите от епилепсия;
- заболявания, свързани с нарушения на двигателните органи;
- наличието на хронични чернодробни или бъбречни заболявания;
- стомашно-чревния тракт;
- атеросклероза;
- с високи нива на холестерол.
Кетонната диета не се препоръчва при бременни жени и при прием на определени лекарства.
Кето диета: меню за седмицата
Диетолозите съветват да се използва принципът на разнообразието. Примерно класическо меню за кето диета за една седмица.
понеделник:
- закуска - мазна извара без захар и брашно;
- обяд - всяко месо със зеленчукова гарнитура;
- за вечеря - гъби или пиле с билки.
вторник:
- закуска – салата от авокадо със заквасена сметана;
- за обяд - кюфтета със зеленчуци;
- вечер - риба на скара с аспержи.
сряда:
- закуска – салата от извара със зеленчуци;
- за обяд – пуешко месо с броколи;
- За вечеря можете да приготвите американска рибна салата със стръкове целина.
четвъртък:
- сутрин - бъркани яйца с бекон и пълномаслено кисело мляко;
- за обяд - пиле, задушено в сметанов сос със зеленчукова гарнитура;
- вечерята ще се състои от речна риба.
петък:
- за закуска - извара без захар;
- за обяд – зелена елда с месо;
- вечер – печено месо със зеленчуци.
събота:
- закуска – салата от авокадо с кисело мляко;
- за обяд - пилешки котлети със зеленчукова гарнитура;
- за вечеря - задушено месо и зеленчуци.
неделя:
- закуска - варени яйца и мазна извара;
- за обяд - телешко, задушено с гъби;
- вечер - пилешки гърди с пресни зеленчуци.
За следобедна закуска можете да ядете ядки, авокадо, горски плодове, сирене и да пиете минерална вода.
Рецепти за ястия от менюто на кето диетата
Най-често срещаното и просто ястие в менюто на кето диетата е бъркани яйца с бекон или сирене за закуска. За обяд можете да ядете порция всяко месо с билки и зелен фасул. Рибата може да се яде под всякаква форма със зеленчуци за вечеря. Можете да ядете шепа ядки като лека закуска. Порциите могат да бъдат както големи, така и малки, основното е да се насити тялото.
Ето няколко прости, пълноценни ястия, които не изискват допълнителни закуски.
Рибна салата: всяка мазна риба се задушава или вари, нарязва се на парчета, добавя се: яйца, кисели краставички, лук, билки, майонеза или 20% заквасена сметана, можете да добавите няколко стръка маруля.
Пиле с бекон, задушено в сметана и гъби: ленти бекон се запържват в зехтин или слънчогледово олио, като са готови се изваждат от тигана и на тяхно място се слагат парчета пилешки гърди, запържват се няколко минути до златисто кафяво, добавят се: вода, ситно нарязан лук, гъби, запържен бекон, заквасена сметана, подправки и всичко се задушава още няколко минути.
Салата с извара: прясна краставица, лук и китайско зеле се нарязват на ситно, добавят се сол и подправки, оставят се 10 минути, така че зеленчуците да пуснат сок и се добавя мазна извара, залива се със заквасена сметана, смесена с майонеза.
Има много рецепти за ястия за кето диетата; всеки може да избере най-добрия вариант за себе си от разрешените продукти.
С тази диета можете да се храните вкусно и разнообразно.
Излезте от кето диетата
След завършване на курса, за да не подкопаете здравето си и да излезете изгодно от кето диетата, трябва постепенно да намалите количеството консумирани мазнини. За да поддържате метаболизма и да избегнете изпадането на тялото в състояние на стрес, трябва постепенно да увеличите приема на въглехидрати и протеини на малки порции.
Заедно с мазнините се намалява и приема на калории в тялото. Зеленчуците и зърнените култури постепенно се въвеждат в диетата; трябва да се избягват продуктите от захар и брашно. Дневният прием на въглехидрати в първите дни на излизане от диетата трябва да бъде от 70 до 100 грама, препоръчително е да оставите консумацията на протеини на същото ниво.
За да поддържате хидратация, трябва да пиете много вода.
Мненията на диетолозите за кето диетата
Диетолозите смятат кетогенната диета за универсална не само за отслабване и наднормено тегло, но я препоръчват и за подобряване на здравето. При правилно и стриктно спазване на инструкциите за диета диетата трябва да съдържа: 80% мазнини, 10% протеини и 10% въглехидрати.
Диетолозите са написали над 30 научни статии; дългосрочни проучвания показват, че кетогенната диета значително ускорява намаляването на инсулина в кръвта, хормон, който насърчава натрупването на подкожни мазнини. Диетата ви позволява да подобрите контрола на апетита; диетата потиска производството на хормона грелия, който провокира глада. Мускулната маса остава същата, количеството на подкожната мазнина намалява.
Научните изследвания показват, че за лечение на някои сърдечно-съдови заболявания кетогенната диета е нелекарствен метод на лечение.
Балансираното хранене е не само ключът към отслабването, но и има благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт, сърцето, черния дроб и бъбреците.
Балансираната диета, богата на мазнини и умерено на протеини и въглехидрати, за дълго време поддържа здравословен начин на живот, удължава младостта и помага за поддържане на добра физическа форма. Лекарите препоръчват да се разхождате повече на чист въздух, да спите пълноценно и да ядете само естествена храна.